فوائد شاي الكرك وأضراره: ماذا يقول العلم؟

إذا بحثت عن «فوائد شاي الكرك» ستجد قوائم طويلة: تحسين الهضم، وتقوية المناعة، وخفض سكر الدم، وصحة القلب. بعض هذه الفوائد مأخوذ من دراسات على مكوّن واحد، وغالباً في شكل كبسولات، وبعضها بلا دليل أصلاً. في هذا الدليل نوضح ما الموجود فعلاً في كوب شاي الكرك، وماذا تقول الأبحاث عن كل مكوّن، وأضرار الكرك المحتملة، وطرقاً بسيطة لتجعل كوب الكرك اليومي أفضل لصحتك.

ماذا يوجد في كوب الكرك؟

يتكوّن كوب الكرك التقليدي من أربعة أشياء: شاي أسود قوي، وهيل، وحليب (غالباً حليب مبخّر)، وسكر. وكثير من المقاهي والبيوت تضيف الزعفران أو الزنجبيل أو القرفة أو القرنفل. الشاي والبهارات لا تضيف تقريباً أي سعرات حرارية، بينما تأتي معظم السعرات ومعظم الأسئلة الصحية من الحليب والسكر. وللوصفة الكاملة وجدول السعرات اقرأ ما هو شاي الكرك.

المكوّن	ماذا يضيف	ما يجب معرفته
الشاي الأسود	فلافونويدات (مركبات نباتية) وكافيين	مرتبط بفوائد بسيطة في دراسات كبيرة
الهيل	الرائحة والنكهة	تجارب صغيرة، معظمها بكبسولات
الزنجبيل (اختياري)	الدفء والحرارة	قد يساعد في الغثيان، وقد يسبب حرقة لدى البعض
الحليب المبخّر أو المكثّف المحلّى	القوام الكريمي والكالسيوم والسعرات والدهون	المكثّف المحلّى يضيف سكراً كثيراً
السكر	الحلاوة	أكبر عيب في كرك المقاهي

فوائد شاي الكرك المحتملة

لا توجد دراسة سريرية اختبرت شاي الكرك كمشروب. ما لدينا هو أبحاث على مكوناته. وإليك ما تقوله هذه الأبحاث، وما لا تقوله.

1. الشاي الأسود: مرتبط بانخفاض خطر الوفاة في دراسات كبيرة

أكبر دراسة حتى الآن تابعت نحو 498 ألف بالغ في دراسة UK Biobank البريطانية لمدة 11 سنة تقريباً. ووجدت أن من يشربون كوبين أو أكثر من الشاي يومياً، ومعظمه شاي أسود، كان خطر الوفاة لديهم من أي سبب أقل بنسبة 9% إلى 13% مقارنة بمن لا يشربون الشاي. وبقيت هذه النتيجة سواء أضافوا الحليب أو السكر أم لا^[1]. لكنها دراسة رصدية: تُظهر ارتباطاً وليس دليلاً على أن الشاي هو سبب الفائدة، لأن من يشربون الشاي قد يختلفون في أمور أخرى.

2. الهيل: تجارب صغيرة وتأثير بسيط

الهيل هو سر رائحة الكرك. وقد وجدت مراجعة نُشرت في 2024 لثماني تجارب عشوائية أن الهيل خفّض بعض مؤشرات الالتهاب وخفّض ضغط الدم قليلاً، لكن الباحثين قالوا إن عدد التجارب قليل ونحتاج إلى دراسات أكثر^[2]. كما أن هذه التجارب أعطت الهيل غالباً كمكمّل غذائي وبكمية أكبر عادةً من حبات الهيل القليلة في إبريق الكرك، لذلك يُرجّح أن يكون تأثير الكوب الواحد أقل بكثير.

3. الزنجبيل: قد يساعد في الغثيان

إذا كان الكرك الذي تشربه فيه زنجبيل، فالأبحاث تشير إلى أن الزنجبيل قد يساعد في الغثيان والقيء أثناء الحمل، بينما نتائجه في أنواع الغثيان الأخرى غير واضحة^[3]. ومعظم هذه الدراسات استخدمت مكمّلات الزنجبيل وليس شاي الزنجبيل. وإذا كنت تحب الزنجبيل فجرّب طريقة عمل كرك بالزنجبيل.

4. الكافيين: دفعة نشاط خفيفة

الشاي الأسود يعطي الكرك كمية متوسطة من الكافيين، ولهذا يشربه كثيرون في الصباح أو في الطرق الطويلة. ونقدّر أن كوب الكرك القوي الصغير (150 مل) فيه نحو 40 إلى 80 ملغ من الكافيين، واقرأ كم كافيين في الكرك. وهذا أقل عادةً من كوب كبير من القهوة المُفلترة.

وماذا عن الهضم والمناعة وسكر الدم؟

تقول مواقع كثيرة إن الكرك يحسّن الهضم أو يقوي المناعة أو يخفض سكر الدم. ولم نجد دراسات جيدة تُثبت ذلك لشاي الكرك. وكثيراً ما تُذكر القرفة لسكر الدم، لكن ما زال غير واضح هل تساعد القرفة في السكري^[8]، كما أن السكر في كوب الكرك الحلو يرفع سكر الدم. وإذا كنت مصاباً بالسكري فاقرأ فقرة السكر أدناه واستشر طبيبك.

هل الحليب يُلغي فوائد الشاي؟

هذا سؤال شائع. فقد وجدت دراسة صغيرة في 2007 على 16 امرأة أن الشاي الأسود حسّن قدرة الشرايين على التمدد، لكن إضافة الحليب منعت هذا التأثير، ورجّح الباحثون أن بروتينات الحليب (الكازين) ترتبط بفلافونويدات الشاي^[5]. في المقابل، وجدت دراسة UK Biobank الأكبر بكثير أن ارتباط الشاي بانخفاض خطر الوفاة كان نفسه مع الحليب أو بدونه^[1]. باختصار، الأدلة متضاربة، والحليب ليس سبباً لتتوقف عن الاستمتاع بالكرك.

أضرار شاي الكرك: ما الذي يجب الانتباه إليه؟

السكر

كرك المقاهي غالباً حلو جداً. فقد يحتوي الكوب الصغير على نحو 2 إلى 4 ملاعق صغيرة من السكر، والكرك المصنوع بالحليب المكثّف المحلّى قد يحتوي على أكثر. وتوصي منظمة الصحة العالمية بأن يكون السكر الحر أقل من 10% من الطاقة اليومية، والأفضل أقل من 5%، أي نحو 25 غراماً أو 6 ملاعق صغيرة يومياً للبالغ^[6]. وكوبان أو ثلاثة أكواب حلوة قد تأخذ معظم هذه الكمية.

السعرات والدهون من الحليب

الحليب المبخّر يجعل الكرك غنياً وكريمياً، لكنه يضيف أيضاً معظم السعرات والدهون المشبعة. أما الحليب المكثّف المحلّى فيضيف الدهون وكثيراً من السكر معاً. وإذا كنت تشرب الكرك يومياً، فالحليب الأخف أو الكوب الأصغر يصنع فرقاً حقيقياً.

الكافيين

تعتبر الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية أن ما يصل إلى 400 ملغ من الكافيين يومياً آمن للبالغين الأصحاء، وما يصل إلى 200 ملغ يومياً أثناء الحمل والرضاعة^[4]. والكرك وحده نادراً ما يصل إلى هذا الحد، لكن القهوة ومشروبات الطاقة والمشروبات الغازية تُضاف إليه. كما أن الكرك في وقت متأخر من المساء قد يؤثر على النوم.

امتصاص الحديد

الشاي يقلل كمية الحديد التي يمتصها الجسم من الأطعمة النباتية مثل الخبز والأرز والبقوليات. ويهم هذا التأثير أكثر من لديهم نقص في الحديد، ويكون أقل عندما يُشرب الشاي بين الوجبات وليس معها^[7]. فإذا كان لديك نقص في الحديد، فحاول أن تشرب الكرك قبل الوجبة أو بعدها بساعة على الأقل.

المعدة الحساسة

الشاي القوي على معدة فارغة قد يزعج بعض الناس، والزنجبيل قد يسبب حرقة أو انزعاجاً في المعدة لدى البعض^[3]. وإذا أزعج الكرك معدتك فاشربه بعد الأكل وخفّفه قليلاً.

كيف تجعل شاي الكرك صحياً أكثر؟

1. ابدأ بتقليل السكر. قلّله إلى النصف، أو استبدله بمُحلٍّ مثل الستيفيا. واقرأ دليل سكر ستيفيا لتعرف الخيارات.
2. تجنّب الحليب المكثّف المحلّى. استخدم الحليب المبخّر أو الحليب الطازج أو حليباً أخف.
3. استخدم كوباً أصغر. كوب الكرك التقليدي نحو 150 مل.
4. حافظ على البهارات. الهيل والزنجبيل والزعفران تضيف نكهة بدون سكر.
5. انتبه للتوقيت. اشربه بين الوجبات، وتجنّبه في آخر الليل إذا كان الكافيين يؤثر على نومك.

وإذا كنت مصاباً بالسكري أو بمرض في القلب أو بأي حالة صحية أخرى، أو كنتِ حاملاً، فاسأل طبيبك كيف يناسب الكرك نظامك الغذائي. ويشرح دليل سكر ستيفيا لمرضى السكري كيف تساعد المُحلّيات الخالية من السكر.

إذن، هل شاي الكرك صحي؟

كوب الكرك المصنوع بسكر أقل مشروب يومي معقول لمعظم البالغين الأصحاء. فالشاي الأسود والبهارات تعطي فوائد محتملة بسيطة، لكنها لا تحوّل مشروباً حلواً جداً وغنياً بالدسم إلى مشروب صحي. وطريقة التحضير، خاصة كمية السكر ونوع الحليب، أهم من أي مكوّن بمفرده.

فوائد شاي الكرك: أسئلة سريعة

المصادر

1. Inoue-Choi وآخرون. استهلاك الشاي والوفيات في دراسة UK Biobank، مجلة Annals of Internal Medicine، 2022 (ملخص المعاهد الوطنية للصحة الأمريكية). www.nih.gov
2. تأثير الهيل على مؤشرات الالتهاب وضغط الدم لدى البالغين: مراجعة منهجية وتحليل تلوي لتجارب سريرية عشوائية، مجلة Food Science & Nutrition، 2024. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
3. المركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية (NCCIH). الزنجبيل: الفائدة والأمان. www.nccih.nih.gov
4. الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية (EFSA). الرأي العلمي حول سلامة الكافيين، 2015. www.efsa.europa.eu
5. Lorenz وآخرون. إضافة الحليب تمنع التأثير الوقائي للشاي على الأوعية الدموية، مجلة European Heart Journal، 2007. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
6. منظمة الصحة العالمية. إرشادات استهلاك السكر للبالغين والأطفال، 2015. www.who.int
7. Zijp وآخرون. تأثير الشاي وعوامل غذائية أخرى على امتصاص الحديد، مجلة Critical Reviews in Food Science and Nutrition، 2000. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
8. المركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية (NCCIH). القرفة: الفائدة والأمان. www.nccih.nih.gov

تابع القراءة