الكافيين في رمضان: كيف تتجنّب صداع الصيام ومتى تشرب القهوة؟
هل يمكن شرب القهوة في رمضان؟ نعم، المهم هو التوقيت والكمية. إذا كنت تشرب القهوة يومياً، فالصداع الذي يشعر به كثيرون في أول أيام رمضان يكون غالباً بسبب انقطاع الكافيين: يبدأ عادةً بعد 12 إلى 24 ساعة من آخر كوب، ويبلغ ذروته بعد يوم إلى يومين، وقد يستمر من يومين إلى تسعة أيام. ولتجنّبه، خفّف الكافيين تدريجياً خلال الأسبوعين اللذين يسبقان رمضان، واشرب القهوة أو الكرك بعد الإفطار وليس في السحور، وأكثر من الماء بين الإفطار والسحور.
جرّبها: احسب أكوابك بنفسك باستخدام حاسبة الكافيين المجانية.
عند كثيرين في الخليج لا يبدأ اليوم فعلاً بدون فنجان قهوة عربية أو كوب كرك أو لاتيه. وفي رمضان ينتقل هذا الفنجان فجأة من الصباح إلى المساء، فيشعر الجسم بالفرق. في هذا الدليل نشرح لماذا تأتي أيام الصيام الأولى غالباً مع الصداع، وكيف تخفّف الكافيين قبل رمضان، وأفضل وقت للقهوة والشاي خلال الشهر، وما المشروبات الخالية من الكافيين المناسبة للسحور.
لماذا يأتي الصداع في أول أيام رمضان؟
غالباً تجتمع عدة أسباب معاً: ماء أقل، وانخفاض سكر الدم، ونوم أقل، ولمن اعتاد القهوة والشاي يومياً: انقطاع الكافيين. وجدت مراجعة لـ 66 دراسة أجراها باحثون في جامعة جونز هوبكنز أن الصداع هو أكثر أعراض انقطاع الكافيين شيوعاً، إذ أصاب نحو نصف المشاركين في الدراسات التجريبية. تبدأ الأعراض عادةً بعد 12 إلى 24 ساعة من التوقف، وتبلغ ذروتها بعد يوم إلى يومين، وتستمر من يومين إلى تسعة أيام، وقد تظهر حتى عند من كان يشرب 100 ملغ فقط يومياً، أي نحو فنجان قهوة صغير.2
ومن الأعراض الأخرى التعب، وتعكّر المزاج أو العصبية، وصعوبة التركيز.2 ومن يعاني من الشقيقة قد يلاحظ نوبات أكثر: ففي دراسة صغيرة على مرضى الشقيقة تضاعفت أيام النوبات نحو ثلاث مرات خلال رمضان، وربط الباحثون صداع الصيام بالجفاف وانقطاع الكافيين.3
كيف تخفّف الكافيين قبل رمضان؟ خطة أسبوعين
التوقف المفاجئ في أول يوم من رمضان هو ما يسبب أقوى الأعراض. وتنصح إدارة الغذاء والدواء الأمريكية من يشرب الكافيين يومياً ويريد تقليله بأن يفعل ذلك تدريجياً.4 إليك خطة بسيطة:
| متى | ماذا تفعل |
|---|---|
| قبل رمضان بأسبوعين | قلّل كوباً واحداً يومياً. إذا كنت تشرب أربعة أكواب، فاكتفِ بثلاثة. |
| قبل رمضان بأسبوع | قلّل كوباً آخر، واستبدل قهوة واحدة بشاي أخف، وانقل باقي الكافيين إلى العصر أو المساء. |
| في رمضان | اشرب القهوة أو الكرك أو الشاي بعد الإفطار فقط، واكتفِ بكوب أو كوبين. |
| في السحور | ماء ومشروبات خالية من الكافيين فقط. |
نقل أكوابك إلى المساء قبل بداية رمضان يساعد الجسم على التعوّد على التوقيت الجديد، فيصبح أول يوم صيام أسهل بكثير.
ما أفضل وقت لشرب القهوة والشاي في رمضان؟
- بعد الإفطار: أفضل وقت. افطر أولاً على الماء والتمر، ثم استمتع بالقهوة العربية أو الكرك أو اللاتيه بعد الوجبة.
- في آخر السهرة: خفّف. القهوة القوية قرب موعد النوم قد تسرق من ساعات النوم القليلة قبل السحور.
- في السحور: يُفضّل تجنّبها. القهوة والشاي يزيدان إدرار البول، لذلك توصي الإرشادات الغذائية بتقليل الكافيين في السحور وشرب الماء بدلاً منه.1
ولخطة كاملة لما تشربه في كل وقت من الليل، اقرأ دليلنا عن مشروبات رمضان.
كم كافيين في مشروبات رمضان؟
| المشروب | الحصة | الكافيين |
|---|---|---|
| قهوة مُقطّرة | كوب 237 مل | نحو 96 ملغ5 |
| قهوة سريعة التحضير | كوب 237 مل | نحو 62 ملغ5 |
| شاي كرك | كوب 150 مل | نحو 40–80 ملغ (تقدير) |
| شاي أسود | كوب 237 مل | نحو 48 ملغ5 |
| شاي أخضر | كوب 237 مل | نحو 29 ملغ5 |
| رويبوس، كركديه، لاتيه نوى التمر | كوب واحد | 0 ملغ |
تقول إدارة الغذاء والدواء الأمريكية إن ما يصل إلى 400 ملغ يومياً لا يرتبط عادةً بآثار سلبية لدى البالغين الأصحاء، مع اختلاف الحساسية من شخص لآخر.4 لكن في رمضان يتركز كل هذا الكافيين في ساعات مسائية قليلة، لذلك الأفضل أن تبقى أقل من ذلك بكثير. ولمشروبات أكثر، راجع جدول الكافيين وكم كافيين في الكرك.
مشروبات خالية من الكافيين للسحور والسهرة
- لاتيه نوى التمر: دافئ وكريمي وطعمه قريب من القهوة، بدون كافيين. اقرأ عن قهوة نوى التمر.
- الرويبوس: خالٍ من الكافيين طبيعياً ولا يصبح مُرّاً. اقرأ ما هو شاي الرويبوس.
- الكركديه: بدون كافيين، ساخناً أو بارداً. اقرأ ما هو شاي الكركديه.
هذا المقال معلومات عامة. إذا كانت لديك حالة صحية، أو كنتِ حاملاً، أو تتناول أدوية بانتظام، فاستشر طبيبك حول الصيام وكمية الكافيين المناسبة لك.
مشروبات بدون كافيين لليالي رمضان
لاتيه التمر الكلاسيك مصنوع من مستخلص نوى التمر، بدون قهوة أو شاي وبدون سكر مضاف في الخلطة. وشاي الرويبوس وشاي الكركديه نقيان وخاليان من الكافيين، لتستمتع بكوب دافئ في السحور بدون كافيين.
تهتم بنومك؟ اعرف كم كافيين يبقى وقت النوم بـحاسبة عمر النصف للكافيين.
الكافيين في رمضان: أسئلة شائعة
لماذا أشعر بالصداع في أول أيام رمضان؟
غالباً بسبب انقطاع الكافيين مع قلة الماء والنوم. أعراض الانقطاع تبدأ عادةً بعد 12 إلى 24 ساعة من آخر كوب وتبلغ ذروتها بعد يوم إلى يومين.
هل أشرب القهوة في السحور؟
يُفضّل لا. القهوة والشاي يزيدان إدرار البول، لذلك الأفضل شربهما بعد الإفطار والاكتفاء في السحور بالماء والمشروبات الخالية من الكافيين.
متى أبدأ تقليل القهوة قبل رمضان؟
قبل رمضان بنحو أسبوعين: قلّل كوباً كل أسبوع، وانقل ما تبقى من أكوابك إلى المساء حتى يتعوّد جسمك على التوقيت الجديد.
كم كوب قهوة أشرب في رمضان؟
كوب أو كوبان بعد الإفطار يكفيان لمعظم الناس. الحد العام للبالغين الأصحاء هو 400 ملغ كافيين يومياً، لكن الأفضل في رمضان البقاء أقل من ذلك بكثير.
ما المشروب الدافئ بدون كافيين للسحور؟
لاتيه نوى التمر أو شاي الرويبوس أو الكركديه، وكلها خالية من الكافيين.
المصادر
- Johns Hopkins Aramco Healthcare. Ramadan Nutrition and Hydration Guide: How to Nourish Your Body While Fasting. jhah.com
- Juliano LM, Griffiths RR. A critical review of caffeine withdrawal: empirical validation of symptoms and signs, incidence, severity, and associated features. Psychopharmacology, 2004. Johns Hopkins University
- Abu-Salameh I, Plakht Y, Ifergane G. Migraine exacerbation during Ramadan fasting. The Journal of Headache and Pain, 2010. Springer
- U.S. Food and Drug Administration. Spilling the Beans: How Much Caffeine Is Too Much? fda.gov
- Mayo Clinic. Caffeine content for coffee, tea, soda and more. mayoclinic.org
- ماذا سنقرأ في هذه المقالة
- إرسال التعليق
