فوائد الماتشا: 6 فوائد يدعمها العلم وما لا تثبته الأبحاث

ابحث عن «فوائد الماتشا» وستجد قوائم طويلة: حرق الدهون، وتنظيف الجسم من السموم، ونضارة البشرة، وتقوية المناعة. بعض هذه الفوائد مبني على دراسات حقيقية، وكثير منها منقول من أبحاث على مستخلصات مركّزة أو على الحيوانات، وبعضها بلا دليل أصلاً. في هذا الدليل نفصل بين ما تدعمه الأبحاث فعلاً وما هو مجرد تسويق، ونجيب عن أكثر الأسئلة شيوعاً: فوائد الماتشا للنساء، ومع الحليب، وعلى الريق، وكم كوباً يمكن شربه في اليوم. وإذا كنت جديداً على هذا المشروب، فابدأ بدليلنا: ما هي الماتشا؟

لماذا تختلف الماتشا عن الشاي الأخضر العادي؟

الماتشا شاي أخضر يُزرع في الظل خلال الأسابيع الأخيرة قبل القطف، ثم تُطحن أوراقه كاملةً إلى مسحوق ناعم. وعندما تشرب الماتشا فأنت تشرب الورقة نفسها، لا منقوعها فقط كما في كيس الشاي الأخضر. لذلك يحصل الكوب الواحد على كمية أكبر من مركّبات الشاي، وأهمها:

• الكاتيكينات، وأشهرها EGCG، وهي مضادات أكسدة تنتمي إلى عائلة البوليفينولات.
• الإل-ثيانين، وهو حمض أميني يكاد لا يوجد إلا في الشاي، وتزيد كميته في الأوراق المزروعة في الظل.
• الكافيين، بنحو 19 إلى 44 ملغ في كل غرام من مسحوق الماتشا بحسب النوع [1]. وكوب الماتشا لاتيه المحضّر من 1 إلى 2 غرام يحتوي عادةً على 20 إلى 90 ملغ تقريباً.

فوائد الماتشا: ما الذي تدعمه الأبحاث؟

معظم الأبحاث المتاحة تتناول الشاي الأخضر عموماً أو مستخلصاته، أما الدراسات على الماتشا نفسها فقليلة وصغيرة. لذلك نذكر مع كل فائدة مدى قوة الدليل عليها.

1. تركيز وانتباه أفضل لفترة قصيرة

هذه أكثر فائدة لها أدلة مباشرة على الماتشا. ففي تجربة منشورة عام 2017، تناول 23 مشاركاً 4 غرامات من الماتشا أو بديلاً وهمياً، وبعد ساعة تحسّن أداؤهم في مهام الانتباه وسرعة الاستجابة مع الماتشا، بينما كان التأثير على الذاكرة طفيفاً ولم يتغير المزاج [2]. ويتفق ذلك مع تجارب أخرى وجدت أن الجمع بين الإل-ثيانين والكافيين يحسّن الانتباه والتنقل بين المهام أكثر من الكافيين وحده [3].

2. يقظة أهدأ من القهوة لدى كثيرين

يصف كثير من الناس الماتشا بأنها تمنحهم يقظة «هادئة» بلا توتر. وتدعم دراسة يابانية هذه الفكرة جزئياً: فقد انخفض القلق لدى 39 مشاركاً شربوا ماتشا غنية بالإل-ثيانين مقارنة بمجموعة المقارنة [4]. لكن الباحثين لاحظوا أن هذا الأثر ظهر فقط عندما كانت نسبة الكافيين إلى الإل-ثيانين منخفضة، وأن كثيراً من أنواع الماتشا التجارية لا تحقق هذه النسبة. أي أن النتيجة تعتمد على نوع الماتشا، وتختلف من شخص لآخر.

3. مصدر غني بمضادات الأكسدة

الماتشا من أغنى المشروبات بالكاتيكينات لأنك تتناول الورقة كاملة. وتُظهر هذه المركبات نشاطاً قوياً مضاداً للأكسدة في المختبر، لكن مراجعة علمية لأبحاث الماتشا نُشرت عام 2021 أكدت أن معظم الأدلة مخبرية أو على الحيوانات، وأن الحاجة ما زالت قائمة لتجارب أكبر على البشر قبل تقديم ادعاءات صحية قاطعة [1].

4. الكوليسترول وضغط الدم: أثر بسيط

جمعت مراجعة كوكرين 11 تجربة على الشاي الأخضر والأسود لمدة 3 إلى 6 أشهر، ووجدت أن الشاي على الأرجح يخفض الكوليسترول الضار (LDL)، وقد يخفض ضغط الدم بمقدار بسيط يقارب 2 إلى 3 ملم زئبقي [5]. لكن هذه الدراسات لم تقس الإصابة بالنوبات القلبية أو الجلطات، ولم تختبر الماتشا تحديداً. لذلك فهي فائدة واعدة لا علاج.

5. سكر الدم: انخفاض صغير في السكر الصائم

وجد تحليل لـ27 تجربة شملت أكثر من 2000 شخص أن الشاي الأخضر خفّض سكر الدم الصائم بنحو 1.4 ملغ/دسل فقط، دون تأثير واضح على السكر التراكمي (HbA1c) أو الإنسولين [6]. هذا فرق صغير جداً، والماتشا ليست بديلاً عن العلاج أو النظام الغذائي. وإذا كنت مصاباً بالسكري، فاسأل طبيبك قبل أي تغيير، وانتبه لأن الماتشا لاتيه المحلّاة في المقاهي قد تحتوي على سكر كثير.

6. بديل أخف من المشروبات السكرية

قد تكون هذه الفائدة الأكثر واقعية في الحياة اليومية. فكوب ماتشا بدون سكر مضاف بدلاً من مشروب غازي أو قهوة محلّاة يقلل السكر الحر في يومك، وهو ما توصي به منظمة الصحة العالمية [11]. أما ما يُقال عن أن الماتشا «تحرق الدهون» فلا تدعمه الأدلة: فقد وجدت مراجعة كوكرين أن مستحضرات الشاي الأخضر أنقصت الوزن بمقدار ضئيل وغير مهم سريرياً [7].

الفائدة	قوة الأدلة	ماذا يعني لك
التركيز والانتباه	متوسطة (تجارب صغيرة على البشر)	تحسن قصير بعد الكوب
يقظة هادئة	محدودة، وتعتمد على نوع الماتشا	قد تناسب من يتوتر من القهوة
مضادات الأكسدة	قوية مخبرياً، محدودة على البشر	الماتشا غنية بالكاتيكينات
الكوليسترول وضغط الدم	متوسطة إلى ضعيفة (الشاي عموماً)	أثر بسيط مع الاستمرار
سكر الدم الصائم	متوسطة، والأثر صغير جداً	ليست علاجاً
حرق الدهون والتنحيف	ضعيفة	لا تعتمد عليها لإنقاص الوزن
البشرة والشعر	لا توجد أدلة كافية على الشرب	ادعاء تسويقي في الغالب

فوائد الماتشا للنساء: ما الذي يجب معرفته؟

لا توجد فوائد خاصة بالنساء ثبتت للماتشا تحديداً؛ فالفوائد السابقة تنطبق على الجميع. وما يُنشر عن فوائدها للدورة الشهرية أو للتكيسات أو للبطن لا يستند إلى دراسات جيدة. لكن هناك ثلاث نقاط تهم النساء بشكل خاص:

1. الحديد: البوليفينولات في الشاي تقلل امتصاص الحديد من الأطعمة النباتية. ففي دراسة كلاسيكية خفّض الشاي الأسود امتصاص هذا الحديد بنسبة 79 إلى 94% عند شربه مع الوجبة [8]. والماتشا غنية بالبوليفينولات أيضاً، لذلك من الأفضل شربها بين الوجبات لا معها، خاصة لمن تعاني من نقص الحديد.
2. الحمل والرضاعة: توصي الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية بألا يتجاوز الكافيين 200 ملغ يومياً من جميع المصادر خلال الحمل والرضاعة [9]. وكوب الماتشا لاتيه يحتوي على 20 إلى 90 ملغ تقريباً، فاحسبيه مع القهوة والشاي، واستشيري طبيبتك.
3. المكملات المركّزة: الهيئة نفسها تعتبر الكاتيكينات من مشروبات الشاي آمنة عموماً، لكنها حذّرت من أن جرعات EGCG بمقدار 800 ملغ يومياً أو أكثر من المكملات الغذائية قد ترتبط بعلامات أولية لضرر الكبد [10]. كوب الماتشا ليس مكملاً، لكن تجنّبي «حبوب الماتشا للتنحيف» ومستخلصات الشاي الأخضر المركّزة.

فوائد الماتشا مع الحليب: هل يقلل الحليب فائدتها؟

الماتشا لاتيه هي الطريقة الأكثر شيوعاً لشرب الماتشا في الخليج، والحليب يضيف البروتين والكالسيوم ويجعل الطعم ألطف. والفرق الأهم بين كوب صحي وآخر غير صحي ليس الحليب، بل السكر: كثير من أكواب الماتشا لاتيه في المقاهي محلّاة بشراب السكر. لذلك اختر حليباً بلا سكر مضاف، وحلِّ الكوب بالستيفيا أو اتركه دون تحلية. وتجد الطريقة بالمقادير في دليل طريقة عمل ماتشا لاتيه، أو نسختها الأخف في ماتشا لاتيه بدون سكر.

كم كوب ماتشا في اليوم؟

لمعظم البالغين الأصحاء، كوب إلى كوبين في اليوم كمية معقولة. والحد الذي تعتبره الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية آمناً هو 400 ملغ من الكافيين يومياً من جميع المصادر [9]، أي أن كوبين من الماتشا يتركان مساحة لكوب قهوة أو شاي. أما من يتحسس من الكافيين، أو يعاني من الأرق أو خفقان القلب، فليقلل الكمية. وللاطلاع على الآثار الجانبية بالتفصيل، اقرأ أضرار الماتشا، ولمقارنة الكافيين بالمشروبات الأخرى راجع جدول الكافيين.

أفضل وقت لشرب الماتشا: على الريق أم قبل النوم؟

• الصباح أو بعد الظهر: أفضل وقت للاستفادة من التركيز الذي تمنحه.
• على الريق: لا توجد فائدة إضافية مثبتة لشربها على معدة فارغة، وقد تسبب انزعاجاً للمعدة لدى بعض الأشخاص. فإن شعرت بذلك فاشربها بعد الفطور بساعة.
• قبل النوم: غير مناسبة لأنها تحتوي على كافيين، وقد تؤثر على النوم إذا شُربت في المساء.
• بين الوجبات: أفضل من شربها مع الطعام إذا كنت تهتم بامتصاص الحديد.

تابع القراءة

الأسئلة الشائعة عن فوائد الماتشا

هذا المقال للمعلومات العامة فقط، ولا يغني عن استشارة الطبيب، خاصة في حالات الحمل أو الأمراض المزمنة أو تناول الأدوية.

المصادر

1. Kochman وآخرون. الفوائد الصحية والتركيب الكيميائي لشاي الماتشا الأخضر: مراجعة، مجلة Molecules، 2021. doi.org
2. Dietz وآخرون. دراسة تدخلية عن تأثير الماتشا في صورة مشروب ولوح على المزاج والأداء الإدراكي، مجلة Food Research International، 2017. doi.org
3. Owen وآخرون. تأثير الإل-ثيانين والكافيين على الأداء الإدراكي والمزاج، مجلة Nutritional Neuroscience، 2008. doi.org
4. Unno وآخرون. وظيفة الماتشا في تخفيف التوتر في التجارب على الحيوانات والتجارب السريرية، مجلة Nutrients، 2018. doi.org
5. Hartley وآخرون. الشاي الأخضر والأسود للوقاية الأولية من أمراض القلب والأوعية الدموية، مراجعة كوكرين، 2013. doi.org
6. Xu وآخرون. تأثير شرب الشاي الأخضر على التحكم في سكر الدم: مراجعة منهجية وتحليل تلوي، مجلة Nutrition & Metabolism، 2020. doi.org
7. Jurgens وآخرون. الشاي الأخضر لإنقاص الوزن والمحافظة عليه لدى البالغين ذوي الوزن الزائد أو السمنة، مراجعة كوكرين، 2012. doi.org
8. Hurrell وآخرون. تثبيط امتصاص الحديد غير الهيمي لدى الإنسان بالمشروبات المحتوية على البوليفينولات، مجلة British Journal of Nutrition، 1999. doi.org
9. الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية (EFSA). الكافيين. www.efsa.europa.eu
10. الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية (EFSA). تقييم سلامة كاتيكينات الشاي الأخضر، 2018. www.efsa.europa.eu
11. منظمة الصحة العالمية. توصية بتقليل السكريات الحرة لدى البالغين والأطفال، 2015. www.who.int