سكر دايت: ستيفيا أم سكرالوز أم أسبارتام؟ أيهما أفضل وأصح

في الخليج، «سكر دايت» يعني عادةً أظرف التحلية الصغيرة على طاولات المقاهي ورفوف السوبرماركت. ومعظمها يعتمد على واحد من ثلاثة محلّيات: ستيفيا أو السكرالوز أو الأسبارتام. يقارن هذا الدليل بينها جنباً إلى جنب، بناءً على أحدث تقييمات منظمة الصحة العالمية والهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية (EFSA) ولجنة JECFA، لتختار الأنسب لطريقة استخدامك.

مقارنة أنواع سكر دايت: ستيفيا أم سكرالوز أم أسبارتام؟

	ستيفيا (جليكوسيدات الستيفيول)	السكرالوز	الأسبارتام
الرقم الأوروبي	E 960	E 955	E 951
المصدر	أوراق نبات الستيفيا	السكر العادي بعد استبدال 3 من مجموعاته بالكلور	حمضان أمينيان (الأسبارتيك والفينيل ألانين)
الحلاوة مقارنة بالسكر	نحو 200–350 مرة	نحو 600 مرة	نحو 200 مرة
السعرات عند الاستخدام	صفر	صفر	شبه صفر (يُستخدم بكميات صغيرة جداً)
الحد اليومي المقبول (ADI)	4 ملغ لكل كغ من وزن الجسم (كستيفيول)[6]	15 ملغ لكل كغ[3]	40 ملغ لكل كغ[2][5]
الحرارة	ثابتة؛ مناسبة للخَبز	تجنّبه في الخَبز والقلي المنزلي الطويل على حرارة عالية[3][4]	يفقد حلاوته عند التسخين
الطعم	الأنواع القديمة (Reb-A) قد تكون مُرّة؛ Reb-M أقرب إلى السكر	قريب من السكر	نظيف مع حلاوة تبقى قليلاً
تحذير خاص	—	—	غير مناسب لمرضى PKU[5]

ماذا يوجد في ظرف سكر دايت؟

لذلك، قبل أن تختار، اعرف أن الظرف يحتوي على نحو 1 غرام، لكن المحلّي نفسه جزء صغير جداً منه، لأن هذه المحلّيات أحلى من السكر بمئات المرات. والباقي مادة حاملة. بعض الأنواع تستخدم الدكستروز أو المالتودكسترين، وهي تضيف سعرات قليلة وبعض الكربوهيدرات. وأنواع أخرى تستخدم الإريثريتول الذي لا يكاد يحتوي على سعرات. اقرأ قائمة المكونات دائماً، لا واجهة العبوة فقط.

ستيفيا

محلّيات ستيفيا هي جليكوسيدات الستيفيول المنقّاة من أوراق نبات الستيفيا. وحددت EFSA الحد اليومي المقبول بـ4 ملغ لكل كغ من وزن الجسم محسوباً كستيفيول^[6]. ستيفيا تبقى ثابتة عند التسخين، فتناسب المشروبات الساخنة والخَبز. أنواع ستيفيا القديمة (Reb-A) قد تترك طعماً مرّاً يشبه العرقسوس، أما ستيفيا Reb-M الأحدث فطعمها أقرب كثيراً إلى السكر. المزيد في دليل سكر ستيفيا الشامل وسكر ستيفيا.

السكرالوز

يُصنع السكرالوز من السكر العادي باستبدال ثلاث من مجموعاته بالكلور، فيصبح أحلى بنحو 600 مرة ولا يستخدمه الجسم للطاقة. في فبراير 2026 أعادت EFSA تقييم السكرالوز وأبقت الحد اليومي المقبول عند 15 ملغ لكل كغ من وزن الجسم، ومتوسط الاستهلاك في أوروبا أقل من هذا الحد^[3]. لكنها لم تستطع استبعاد تكوّن مركبات كلورية ضارة عند تسخين السكرالوز على حرارة عالية لوقت طويل، كما في الخَبز أو القلي في البيت^[3]. وكان المعهد الألماني لتقييم المخاطر (BfR) قد نصح عام 2019 بعدم تسخينه فوق 120 درجة^[4]. في الشاي والقهوة لا مشكلة، أما للخَبز فاختر محلّياً آخر.

الأسبارتام

يُصنع الأسبارتام من حمضين أمينيين: الأسبارتيك والفينيل ألانين. في يوليو 2023 صنّفته الوكالة الدولية لبحوث السرطان (IARC) التابعة لمنظمة الصحة العالمية «مسرطناً محتملاً للإنسان» (المجموعة 2B)، وهي فئة تعكس أدلة محدودة. وفي الوقت نفسه راجعت لجنة الخبراء المشتركة JECFA الأدلة وأبقت الحد اليومي المقبول عند 40 ملغ لكل كغ من وزن الجسم^[2]. عملياً، يحتاج شخص بالغ وزنه 70 كغ إلى شرب أكثر من 9–14 علبة مشروب غازي دايت يومياً ليتجاوز هذا الحد^[2]. الأسبارتام يتحلل بالحرارة، فلا يناسب الخَبز. ويجب أن تحمل المنتجات التي فيه تحذيراً من الفينيل ألانين، لأن مرضى بيلة الفينيل كيتون (PKU) لا يستطيعون تكسيره^[5].

أنواع سكر دايت أخرى: الإريثريتول وفاكهة الراهب والألولوز

إلى جانب الأنواع الثلاثة السابقة، ستجد في متاجر الخليج محليات أخرى تُباع باسم «سكر دايت» أو «بديل السكر»، وكثيراً ما تُخلط مع الستيفيا في الظرف نفسه.

الإريثريتول

كحول سكري يوجد طبيعياً بكميات صغيرة في بعض الفواكه، وحلاوته نحو 60–70% من حلاوة السكر، ولا يضيف سعرات تُذكر. ويُستخدم مادةً حاملة في كثير من أظرف الستيفيا لأنه يعطي حجماً وطعماً قريباً من السكر. وبكميات كبيرة قد يسبب انتفاخاً لدى بعض الناس. وفي 2023 ربطت دراسة رصدية بين مستوى الإريثريتول في الدم وأحداث القلب، لكن إدارة الغذاء والدواء الأمريكية رأت أن هذه الدراسات لا تثبت علاقة سببية، وقالت إنها تتابع أي معلومات جديدة^[7].

فاكهة الراهب (مونك فروت)

مستخلص من فاكهة صغيرة تُزرع في الصين وتُسمّى «لوهان جو»، وهو أحلى من السكر بنحو 100–250 مرة ولا يضيف سعرات تقريباً^[7]. وتقبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية استخدامه بالشروط المعتادة، ولم تحدد له حداً يومياً^[7]. وغالباً يُمزج مع الإريثريتول أو الألولوز لتسهيل استخدامه بالملعقة.

الألولوز

سكر نادر يوجد بكميات صغيرة في بعض الأطعمة مثل التين والزبيب، وحلاوته نحو 70% من السكر وسعراته قليلة جداً. ولم تعترض إدارة الغذاء والدواء الأمريكية على اعتباره آمناً بشروط الاستخدام المعتادة^[7]. ويتميّز بأنه يتحمّر في الخَبز مثل السكر.

جدول سريع: أنواع سكر دايت

النوع	الحلاوة مقارنة بالسكر	السعرات	ملاحظة
ستيفيا	نحو 200–400 مرة	صفر	ثابتة بالحرارة؛ Reb M أقل مرارة
السكرالوز	نحو 600 مرة	صفر	تجنّبه في الخَبز بحرارة عالية
الأسبارتام	نحو 200 مرة	شبه صفر	لا يناسب الخَبز؛ تحذير لمرضى PKU
الإريثريتول	نحو 60–70%	شبه صفر	حجم يشبه السكر؛ قد يسبب انتفاخاً بكميات كبيرة
فاكهة الراهب	نحو 100–250 مرة	صفر تقريباً	غالباً ممزوجة مع الإريثريتول أو الألولوز
الألولوز	نحو 70%	قليلة جداً	يتحمّر في الخَبز مثل السكر

بديل السكر: ما هو أفضل بديل للسكر في الشاي والقهوة؟

لا يوجد بديل واحد يناسب الجميع. للشاي والكرك والقهوة اليومية يختار كثيرون ستيفيا Reb M ممزوجة بالإريثريتول، لأنها تذوب بسهولة وطعمها قريب من السكر. وللخَبز تحتاج بديلاً يعطي حجماً مثل الإريثريتول أو الألولوز. وإن كان هدفك تقليل السكر، فجرّب أيضاً أن تقلّل الكمية في كوبك تدريجياً أسبوعاً بعد أسبوع. ولا تنصح منظمة الصحة العالمية بالاعتماد على المحليات غير السكرية وسيلةً لإنقاص الوزن^[1]. احسب كمية السكر في مشروباتك اليومية بـحاسبة السكر، ولمرضى السكري اقرأ ستيفيا لمرضى السكري.

أفضل سكر دايت: أيهما يناسبك؟

الاستخدام	الخيارات المناسبة
الشاي والقهوة والكرك	الثلاثة مناسبة
المشروبات الباردة	الثلاثة مناسبة
الخَبز والطبخ	ستيفيا (أو الإريثريتول)؛ لا الأسبارتام؛ وتجنّب السكرالوز على حرارة عالية
مرضى PKU	ستيفيا أو السكرالوز، وليس الأسبارتام أبداً
إذا أردت خياراً من مصدر نباتي	ستيفيا

إذا كنت مصاباً بالسكري أو بحالة صحية أخرى، فاسأل طبيبك أو أخصائي التغذية عن المحلّي المناسب لك. ويشرح دليل ستيفيا لمرضى السكري ما تقوله الأبحاث عن ستيفيا وسكر الدم.

هل يساعد سكر دايت على التنحيف؟

في 2023 نصحت منظمة الصحة العالمية بعدم استخدام المحلّيات غير السكرية وسيلةً للتحكم في الوزن، لأن مراجعتها لم تجد فائدة طويلة المدى لدهون الجسم عند الكبار أو الأطفال^[1]. هذا التوجيه لا يشمل مرضى السكري، ولا يعني أن المحلّيات غير آمنة. الرسالة أن الهدف الأفضل على المدى الطويل هو التعوّد على حلاوة أقل عموماً، لا مجرد استبدال السكر بمحلٍّ.

كيف تقرأ الملصق؟

• ابحث عن الرقم الأوروبي في المكونات: E 960 (ستيفيا)، E 955 (سكرالوز)، E 951 (أسبارتام).
• عبارة «يحتوي على مصدر للفينيل ألانين» تعني أن المنتج فيه أسبارتام.
• انتبه للمادة الحاملة: الدكستروز والمالتودكسترين يضيفان سعرات وكربوهيدرات، والإريثريتول لا.
• كثير من الخلطات تجمع محلّيين، مثل ستيفيا مع الإريثريتول، لتحسين الطعم. وللتأكد من جودة ستيفيا راجع كيف تعرف سكر ستيفيا الأصلي.

أظرف ستيفيا من لوكارايز

تجمع أظرف ستيفيا من لوكارايز بين ستيفيا Reb-M والإريثريتول، بدون سكر وبدون سعرات، بنكهتين: كلاسيك وبالهيل. تصفّح محلي ستيفيا، وحوّل أي وصفة بـحاسبة تحويل السكر إلى ستيفيا.

🛒 تبحث عن سكر ستيفيا؟ تصفّح سكر ستيفيا Reb-M من لوكارايز: أظرف 1 غرام كلاسيك أو بالهيل، بدون سكر وبدون سعرات.

الأسئلة الشائعة

المصادر

1. World Health Organization (2023). Use of non-sugar sweeteners: WHO guideline. who.int
2. WHO, IARC and JECFA (14 July 2023). Aspartame hazard and risk assessment results released. who.int
3. EFSA FAF Panel (2026). Re-evaluation of sucralose (E 955) as a food additive. EFSA Journal. doi:10.2903/j.efsa.2026.9854
4. German Federal Institute for Risk Assessment (BfR) (2019). Sucralose: heating above 120 °C can produce substances that are harmful to health. bfr.bund.de
5. EFSA ANS Panel (2013). Scientific Opinion on the re-evaluation of aspartame (E 951) as a food additive. EFSA Journal 11(12): 3496. doi:10.2903/j.efsa.2013.3496
6. EFSA ANS Panel (2010). Scientific Opinion on the safety of steviol glycosides for the proposed uses as a food additive. EFSA Journal 8(4): 1537. doi:10.2903/j.efsa.2010.1537
7. U.S. Food and Drug Administration. Aspartame and Other Sweeteners in Food. fda.gov