الماتشا للتنحيف: هل تساعد على خسارة الوزن؟ ماذا تقول الأبحاث
الإجابة السريعة: الماتشا وحدها لا تُنحف. الأبحاث على الشاي الأخضر ومستخلصاته تُظهر فرقاً صغيراً جداً في الوزن: في مراجعة كوكرين لم يكن الفرق في الدراسات خارج اليابان ذا دلالة (نحو 0.04 كغ)[1]، وفي تحليل آخر كان المتوسط نحو 1.3 كغ خلال 12 أسبوعاً تقريباً[2]. فائدتها الحقيقية في الرجيم أنها مشروب قليل السعرات يمكن أن يحل محل المشروبات السكرية، بشرط أن تشربها بدون سكر مضاف.
يبحث كثيرون عن «الماتشا للتنحيف» و«الماتشا تحرق الدهون»، وتنتشر على وسائل التواصل وعود بخسارة كيلوغرامات في أسابيع. في هذا المقال نعرض ما تقوله الدراسات فعلاً، وأين يمكن أن تفيد الماتشا ضمن نظام غذائي، ومتى تصبح مشروباً مليئاً بالسعرات من دون أن تنتبه. هذا المقال جزء من دليل الماتشا الشامل، وهو معلومات عامة وليس خطة غذائية أو نصيحة طبية.
هل الماتشا تساعد على التنحيف؟ ماذا تقول الأبحاث
معظم الدراسات أُجريت على الشاي الأخضر أو على مستخلص الكاتيكينات المركّز، لا على أكواب الماتشا نفسها. والماتشا شاي أخضر مطحون تشربه بورقه كاملاً، فالنتائج قريبة منها لكنها ليست دراسات عليها مباشرة:
| الدراسة | ماذا قاست | النتيجة | ماذا تعني لك |
|---|---|---|---|
| مراجعة كوكرين 2012[1] | 15 دراسة لخسارة الوزن، 1,945 مشاركاً، لمدة 12–13 أسبوعاً | خارج اليابان: نحو 0.04 كغ، فرق غير دال. في اليابان: من 0.2 إلى 3.5 كغ بنتائج متباينة | أثر صغير لا يُعتبر مهماً سريرياً |
| تحليل Hursel 2009[2] | 11 دراسة على كاتيكينات الشاي الأخضر | نحو 1.3 كغ في المتوسط، وأقل لدى من يشربون كافيين كثيراً أصلاً (0.27 كغ مقابل 1.6 كغ) | أثر صغير، ويقل إن كنت تشرب قهوة كثيرة |
| دراسة Willems 2018 على الماتشا[3] | 13 امرأة: 3 أكواب ماتشا (1 غ لكل كوب) في اليوم السابق وكوب قبل مشي سريع لمدة 30 دقيقة بساعتين | ارتفع استخدام الدهون أثناء المشي من 0.31 إلى 0.35 غ في الدقيقة | الجسم استخدم دهوناً أكثر أثناء المشي، لكن الدراسة لم تقس خسارة الوزن |
الخلاصة: لا يوجد دليل قوي على أن الماتشا تُنقص الوزن بشكل ملحوظ. وقد نبّه باحثو دراسة المشي أنفسهم إلى عدم المبالغة في تفسير نتيجتهم[3].
لماذا يُقال إن الماتشا «تحرق الدهون»؟
تحتوي الماتشا على الكافيين (نحو 19–44 ملغ في كل غرام[4]) وعلى الكاتيكينات وأشهرها EGCG. درس الباحثون هذا الثنائي لأنه قد يرفع حرق الطاقة قليلاً ويزيد استخدام الدهون أثناء الحركة. لكن الفرق في التجارب صغير، وأغلبها استخدم كبسولات مركّزة بجرعات أعلى من كوب الماتشا المعتاد. ولا يوجد مشروب يحرق الدهون من منطقة معينة مثل البطن.
أين تفيد الماتشا فعلاً في الرجيم؟ السعرات والسكر
الماتشا بالماء مشروب سعراته قليلة جداً. لكن ما تضيفه إليها هو ما يحدد السعرات. التقديرات التالية تقريبية لكوب واحد:
| الكوب | السعرات التقريبية |
|---|---|
| ماتشا بالماء (1–2 غ) | قليلة جداً |
| ماتشا لاتيه بـ200 مل حليب خالي الدسم | نحو 70 |
| ماتشا لاتيه بـ200 مل حليب كامل الدسم | نحو 125 |
| كل ملعقة صغيرة سكر (4 غ) تضيفها | نحو 16 إضافية |
| ماتشا لاتيه المقاهي بالشراب المحلّى والكريمة | قد يتجاوز 200 |
توصي منظمة الصحة العالمية بأن تبقى السكريات الحرة أقل من 10% من الطاقة اليومية، والأفضل أقل من 5%، أي نحو 25 غراماً (6 ملاعق صغيرة)[7]. لذلك فأفضل ما تفعله الماتشا لنظامك الغذائي أن تحل محل عصير محلّى أو قهوة مثلجة بالكراميل. اقرأ أيضاً: كم سكراً في ماتشا لاتيه المقاهي؟ وماتشا لاتيه بدون سكر.
أفضل وقت لشرب الماتشا للتنحيف
لا يوجد وقت سحري يجعل الماتشا تُنحف. لكن هذه الأوقات منطقية:
- قبل المشي أو التمرين بنحو ساعة إلى ساعتين: هذا هو التوقيت الذي استُخدم في دراسة المشي[3].
- الصباح أو منتصفه: بديلاً عن مشروب محلّى.
- ليس قبل النوم: اجعل آخر كوب قبل نومك بنحو 6 ساعات، فقلة النوم تجعل التحكم في الأكل أصعب.
- بين الوجبات: إن كان مخزون الحديد لديك منخفضاً.
التفاصيل في أفضل وقت لشرب الماتشا.
كم كوب ماتشا في اليوم؟
تعتبر الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية أن ما يصل إلى 400 ملغ كافيين يومياً من كل المصادر آمن للبالغين الأصحاء، وما يصل إلى 200 ملغ للحامل والمرضع[6]. كوب الماتشا من 1–2 غ فيه نحو 20–90 ملغ، فكوب أو كوبان في اليوم كمية معتدلة. شرب كميات أكبر لن يزيد خسارة الوزن، لكنه قد يسبب الأرق والتوتر.
احذر: كبسولات وشاي «التنحيف»
مستخلص الشاي الأخضر المركّز في مكملات التنحيف ليس مثل كوب الماتشا. وجدت الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية أن جرعات EGCG من المكملات بمقدار 800 ملغ أو أكثر يومياً ارتبطت بارتفاع إنزيمات الكبد[5]. وتجنّب أي منتج يعد بخسارة سريعة للوزن. التفاصيل في أضرار الماتشا.
كيف تستخدم الماتشا ضمن نظامك الغذائي؟
- اجعلها بديلاً عن مشروب محلّى، لا إضافة فوقه.
- اشربها بدون سكر مضاف، أو حلّها بستيفيا.
- استخدم حليباً خالي الدسم أو حليباً نباتياً غير محلّى إن كنت تحسب السعرات.
- اشربها قبل المشي أو التمرين بدلاً من مشروب طاقة.
- لا تعتمد عليها وحدها: الأكل والنوم والحركة هي الأساس. ولخطة شخصية استشر مختص تغذية.
وإن أردت معرفة ما تقدمه الماتشا غير ذلك، اقرأ فوائد الماتشا، أو قارنها بالقهوة في الماتشا أم القهوة.
ماتشا لوكارايز
إن أردت كوباً سريعاً بدون سكر مضاف، جرّب خليط ماتشا لاتيه لوكارايز في أظرف فردية، أو بودرة الماتشا لتحضيرها بالماء.
🛒 تبحث عن ماتشا نقية؟ تصفّح بودرة الماتشا من لوكارايز: ماتشا بدون تحلية في أظرف 1 غرام وعلب وكبسولات.
تدير مقهى أو مطعماً أو متجراً؟
تصنع لوكارايز مشروبات المقاهي بعبوات للأعمال في مصنعنا في عُمان: أكياس 1 كغ للمقاهي، وعلب فندقية من 100 ظرف، وكراتين للموزعين. الأسعار عند الطلب.
الماتشا للتنحيف: الأسئلة الشائعة
هل الماتشا تنحف البطن؟
لا. لا يوجد مشروب يحرق الدهون من منطقة معينة. والأبحاث على الشاي الأخضر تُظهر فرقاً صغيراً في الوزن عموماً. ما يقلل دهون البطن هو مجموع الأكل والحركة والنوم.
هل الماتشا تحرق الدهون؟
قد يزيد الكافيين والكاتيكينات استخدام الدهون قليلاً أثناء الحركة، كما في دراسة على المشي السريع. لكن هذا لا يعني خسارة وزن ملحوظة، والفرق في دراسات الوزن صغير.
كم كوب ماتشا للتنحيف؟
لا توجد كمية تُنحف. كوب أو كوبان في اليوم (1–2 غ لكل كوب) كمية معتدلة، والإكثار يزيد الكافيين لا خسارة الوزن.
هل الماتشا لاتيه مناسبة للرجيم؟
نعم إن كانت بدون سكر مضاف وبحليب خالي الدسم أو نباتي غير محلّى، فتكون نحو 70 سعرة. أما ماتشا المقاهي بالشراب المحلّى فقد تتجاوز 200 سعرة.
هل الماتشا على الريق تساعد على التنحيف؟
لا يوجد دليل على أن شربها على الريق يُنحف أكثر. وقد تزعج المعدة الفارغة لدى البعض، فلا بأس بشربها بعد الإفطار.
هل الماتشا أفضل من القهوة للتنحيف؟
كلاهما فيه كافيين وسعراتهما قليلة بدون إضافات. الفرق الحقيقي في السكر والحليب والكريمة التي تضيفها إلى الكوب.
المصادر
- Jurgens T.M. et al. Green tea for weight loss and weight maintenance in overweight or obese adults. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2012. doi:10.1002/14651858.CD008650.pub2
- Hursel R., Viechtbauer W., Westerterp-Plantenga M.S. The effects of green tea on weight loss and weight maintenance: a meta-analysis. International Journal of Obesity, 2009. doi:10.1038/ijo.2009.135
- Willems M.E.T. et al. Matcha green tea drinks enhance fat oxidation during brisk walking in females. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2018. doi:10.1123/ijsnem.2017-0237
- Koláčková T. et al. Matcha tea: analysis of nutritional composition, phenolics and antioxidant activity. Plant Foods for Human Nutrition, 2020. doi:10.1007/s11130-019-00777-z
- EFSA Panel on Food Additives and Nutrient Sources. Scientific opinion on the safety of green tea catechins. EFSA Journal, 2018. doi:10.2903/j.efsa.2018.5239
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 2015. doi:10.2903/j.efsa.2015.4102
- منظمة الصحة العالمية. توصيات استهلاك السكر للبالغين والأطفال, 2015.
- ماذا سنقرأ في هذه المقالة
- إرسال التعليق
