أفضل وقت لشرب الماتشا

وللتعرّف على ما تدعمه الأبحاث فعلاً، اقرأ دليلنا عن فوائد الماتشا.

لا يوجد وقت سحري واحد يناسب الجميع. الماتشا شاي أخضر مطحون تشربه بورقه كاملاً، فيصلك منه الكافيين ومعه حمض أميني اسمه إل-ثيانين. لذلك يتحدد أفضل وقت لشربها بثلاثة أسئلة: متى تحتاج إلى التركيز؟ متى تنام؟ وهل تأكل معها؟ في هذا الدليل نرتّب يومك مع الماتشا خطوة بخطوة، اعتماداً على الأبحاث المنشورة لا على الدعاية.

كم كافيين في كوب الماتشا؟

وجدت تحاليل مخبرية لأنواع تجارية من الماتشا نحو 19–44 ملغ كافيين في كل غرام من البودرة [1]. الكوب المعتاد يحتاج 1–2 غ، أي نحو 20–90 ملغ حسب نوع الماتشا والكمية. للمقارنة، فنجان القهوة المفلترة فيه نحو 90 ملغ. وتحتوي الماتشا أيضاً على إل-ثيانين ومركّبات الكاتيكين (بوليفينولات الشاي الأخضر) [8]، وهذا ما يجعل توقيتها مهماً للنوم ولامتصاص الحديد كما سنرى.

إن أردت المقارنة الكاملة فاقرأ الماتشا أم القهوة؟

أفضل أوقات شرب الماتشا خلال اليوم

الوقت	لماذا يناسب	نصيحة عملية
الصباح، مع الإفطار أو بعده	بداية يوم بطاقة هادئة، ومناسب لمن تنزعج معدته من الشاي على معدة فارغة	اخفق 1–2 غ، أو حضّرها لاتيه بالحليب لكوب أخف
منتصف الصباح (قبل العمل أو الدراسة)	الكافيين مع إل-ثيانين قد يحسّنان الانتباه قليلاً [2][3]	كوب واحد يكفي معظم الناس
قبل التمرين بـ30–60 دقيقة	دفعة كافيين خفيفة قبل الحركة	كميتها أقل بكثير من الجرعات المدروسة رياضياً [4]
بعد الظهر الباكر	بديل أخف من فنجان قهوة ثانٍ	اجعله آخر كوب قبل نومك بست ساعات [5]
بين الوجبات	لا يقلل امتصاص الحديد من طعامك [6]	انتظر نحو ساعة بعد الأكل
المساء وقبل النوم	غير مناسب: الكافيين قد يؤخر النوم ويقصّره [5]	اختر مشروباً بلا كافيين، مثل لاتيه التمر أو شاي الأعشاب

الصباح: مع الإفطار أم على معدة فارغة؟

الصباح هو الوقت الأشهر للماتشا، لأنها تمنحك الكافيين في بداية يومك وتترك وقتاً طويلاً قبل النوم. لا توجد قاعدة تمنع شربها على معدة فارغة، لكن بعض الناس يشعرون بانزعاج في المعدة عند شرب الشاي الأخضر قبل الأكل. إن كنت منهم فاشربها مع الإفطار أو بعده بقليل، أو حضّرها ماتشا لاتيه بالحليب.

تذكّر فقط أن الماتشا مع وجبة غنية بالحديد (مثل البقول والسبانخ والحبوب المدعّمة) قد تقلل امتصاص هذا الحديد. إن كان هذا يهمك فانتقل إلى قسم الحديد أدناه.

قبل العمل أو الدراسة: الكافيين مع إل-ثيانين

في دراسة على متطوعين، حسّن مزيج 50 ملغ كافيين مع 100 ملغ إل-ثيانين الدقة في مهمة تتطلب تبديل الانتباه، وقلّل الشعور بالتعب، مقارنة بالدواء الوهمي [2]. وفي دراسة أخرى على الماتشا نفسها، ظهر تحسّن بسيط في بعض اختبارات الانتباه وسرعة الاستجابة [3]. التأثير موجود لكنه صغير، فلا تتوقع معجزة. أفضل استخدام عملي: كوب واحد في منتصف الصباح قبل مهمة تحتاج إلى تركيز، بدل عدة أكواب متتالية.

قبل التمرين: متى وكم؟

توصي الجمعية الدولية للتغذية الرياضية بأن الكافيين يحسّن الأداء الرياضي بجرعات 3–6 ملغ لكل كيلوغرام من وزن الجسم، تؤخذ عادةً قبل التمرين بنحو 60 دقيقة [4]. لشخص وزنه 70 كغ، هذا يعني 210–420 ملغ، أي أكثر بكثير مما في كوب ماتشا (20–90 ملغ). لذلك فالماتشا قبل التمرين بـ30–60 دقيقة خيار لطيف لدفعة خفيفة، لكنها ليست مكمّلاً رياضياً. اشرب الماء معها، ولا تضف السكر إن كان هدفك اللياقة.

متى تتجنب الماتشا؟

قبل النوم بأقل من 6 ساعات

في تجربة نُشرت عام 2013، تناول المشاركون 400 ملغ كافيين قبل النوم مباشرة، أو قبله بـ3 ساعات، أو بـ6 ساعات. حتى عند 6 ساعات، نقص نومهم أكثر من ساعة [5]. كوب الماتشا فيه كافيين أقل بكثير من 400 ملغ، لكن الحساسية للكافيين تختلف من شخص لآخر. القاعدة العملية: آخر كوب قبل نومك بنحو 6 ساعات. إن كنت تنام الساعة 11 مساءً، فاجعل آخر كوب قبل الخامسة عصراً. وإن كنت تسأل «هل الماتشا تسبب الأرق؟»: قد تسببه إن شربتها متأخراً.

مع الوجبات إن كان حديدك منخفضاً

المشروبات الغنية بالبوليفينولات، ومنها الشاي، تقلل امتصاص الحديد غير الهيمي (حديد النباتات والحبوب) من الوجبة التي تُشرب معها [6]. والماتشا غنية بهذه المركّبات لأنك تشرب الورقة كاملة [8]. هذا لا يهم معظم الناس، لكنه يهم من لديهم نقص في الحديد، والنباتيين، والحوامل. الحل بسيط: اشرب الماتشا بين الوجبات، بفاصل ساعة تقريباً بعد الأكل. وإن كان لديك فقر دم فاسأل طبيبك.

أثناء الحمل والرضاعة

تعتبر الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية أن ما يصل إلى 200 ملغ كافيين يومياً لا يثير قلقاً على الجنين للحامل والمرضع [7]. احسبي كل المصادر معاً: القهوة والشاي والكرك والكولا ومشروبات الطاقة. كوب أو كوبان من الماتشا الخفيفة يبقيانك عادةً تحت هذا الحد. اقرئي أيضاً عن أضرار الماتشا ومتى تقلّلين منها.

الماتشا في رمضان: بعد الإفطار أم في السحور؟

في رمضان يتغير الجدول كله. الأنسب غالباً أن تشرب الماتشا بعد الإفطار بساعة أو ساعتين، في أول المساء، وليس قبل النوم مباشرة. أما في السحور فاشربها فقط إن كنت ستبقى مستيقظاً بعده، للعمل أو الدراسة مثلاً. إن كنت ستعود إلى النوم بعد السحور، فالكافيين قد يجعل نومك أخف وأقصر. وانتبه إلى السكر في مشروبات رمضان: كم سكراً في مشروبات رمضان؟

كم كوب ماتشا في اليوم؟

للبالغين الأصحاء، تعتبر الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية أن ما يصل إلى 400 ملغ كافيين يومياً من كل المصادر آمن، وما يصل إلى 200 ملغ في المرة الواحدة [7]. بما أن كوب الماتشا فيه 20–90 ملغ، فكوبان أو ثلاثة في اليوم كمية معتدلة لمعظم الناس، وحتى 4 أكواب قوية (نحو 360 ملغ) تبقى تحت الحد إن لم تشرب كافيين من مصدر آخر. وزّعها على الصباح وبعد الظهر الباكر، لا في المساء.

ماتشا لوكارايز

إن أردت كوباً سريعاً في الصباح أو قبل التمرين، جرّب خليط ماتشا لاتيه لوكارايز في أظرف فردية بدون سكر مضاف، أو بودرة الماتشا لتحضيرها بالطريقة التقليدية (طريقة تحضير الماتشا). ولكل ما يتعلق بالماتشا، ابدأ بـدليل الماتشا الشامل.

🛒 تبحث عن ماتشا نقية؟ تصفّح بودرة الماتشا من لوكارايز: ماتشا احتفالية بدون تحلية في أظرف 1 غرام وعلب وكبسولات.

هل تشرب الماتشا للتنحيف؟ اقرأ: الماتشا للتنحيف: ماذا تقول الأبحاث.

أفضل وقت لشرب الماتشا: الأسئلة الشائعة

المصادر

1. Koláčková T. et al. Matcha tea: analysis of nutritional composition, phenolics and antioxidant activity. Plant Foods for Human Nutrition, 2020. doi:10.1007/s11130-019-00777-z
2. Owen G.N. et al. The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood. Nutritional Neuroscience, 2008. doi:10.1179/147683008X301513
3. Dietz C. et al. An intervention study on the effect of matcha tea, in drink and snack bar formats, on mood and cognitive performance. Food Research International, 2017. doi:10.1016/j.foodres.2017.05.002
4. Guest N.S. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance. JISSN, 2021. doi:10.1186/s12970-020-00383-4
5. Drake C. et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013. doi:10.5664/jcsm.3170
6. Hurrell R.F. et al. Inhibition of non-haem iron absorption in man by polyphenolic-containing beverages. British Journal of Nutrition, 1999. doi:10.1017/S0007114599000537
7. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 2015. doi:10.2903/j.efsa.2015.4102
8. Kochman J. et al. Health benefits and chemical composition of matcha green tea: a review. Molecules, 2021. doi:10.3390/molecules26010085